جب آپ فٹنس کے میدان میں پہلی بار قدم رکھتے ہیں تو کیا آپ کو مکمل الجھن محسوس ہوتی ہے؟ جم میں سامان کی شاندار صف کو دیکھ کر، میں الجھن سے بھرا ہوا تھا لیکن مجھے کچھ پتہ نہیں تھا کہ کہاں سے شروع کروں. فکر نہ کرو۔ آج، میں آپ کے ساتھ فٹنس کے 5 غیرمعروف حقائق کا اشتراک کروں گا، جس سے آپ آسانی سے شروع کر سکتے ہیں، راستوں سے گریز کر سکتے ہیں، اور تیزی سے ایک موثر فٹنس موڈ میں داخل ہو سکتے ہیں!
بہت کم معلوم حقیقت 1:پٹھوں کی نشوونما کے لئے "خفیہ ہتھیار" - سنکی سنکچن۔ زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ وزن اٹھاتے وقت طاقت کے ساتھ وزن اٹھانا کلید ہے۔ درحقیقت، پٹھوں کی نشوونما کا "ہیرو" سنکی سنکچن ہے، جو وزن کو آہستہ آہستہ چھوڑنے کا عمل ہے۔ مرتکز سنکچن بنیادی طور پر توانائی کا استعمال کرتا ہے، جب کہ سنکی سنکچن ایک اہم ربط ہے جو پٹھوں میں مائیکرو آنسوؤں کو اکساتا ہے، اور یہ بالکل ٹھیک ان مائیکرو آنسوؤں کی مرمت کے عمل میں ہے جس سے عضلات ترقی کرتے ہیں۔ اگلی بار جب آپ تربیت کریں گے، تو آپ اپنی سنکی رفتار کو بھی سست کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، گہرا اسکواٹ کرتے وقت، اپنے دماغ میں دو سیکنڈ تک گنیں اور پھر آہستہ سے کھڑے ہوں۔ بینچ پریس کی چوٹی پر پہنچنے پر، نیچے کرنے سے پہلے 2 سیکنڈ کے لیے رکیں۔ اس تفصیل میں ایک سادہ ایڈجسٹمنٹ فوری نتائج کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کی کارکردگی کو بڑھا سکتی ہے۔
غیر معروف حقیقت 2:تربیت کا حجم "زیادہ بہتر" نہیں ہے۔ کھیلوں میں بہت سے ابتدائی لوگ غلطی سے یہ سمجھتے ہیں کہ وہ جتنی زیادہ تربیت کریں گے، اتنی ہی تیزی سے ان کے پٹھے بڑھیں گے۔ ایسا نہیں ہے۔ پٹھوں کی نشوونما "مقدار" کے بجائے "معیار" پر زور دیتی ہے۔ تربیت کے حجم کا ضرورت سے زیادہ جمع نہ صرف پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے میں ناکام ہوتا ہے بلکہ یہ پٹھوں میں تناؤ کا باعث بھی بن سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر ہدف پٹھوں کے گروپ کے لیے ہر ہفتے 12 سے 20 سیٹوں کی تربیت کا اہتمام کرنا پٹھوں کی نشوونما کی بہترین حد حاصل کر سکتا ہے۔ اس قدر سے آگے، پٹھوں کی ترکیب کی شرح بجائے کم ہو جائے گی۔ ہفتے میں دو بار پٹھوں کے بڑے گروپوں (سینے، کمر اور ٹانگوں) کو تربیت دینے کی سفارش کی جاتی ہے، ہر بار تربیت کے 12 سے 16 سیٹوں کا اہتمام کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر تربیت واپس لیں۔ 4 حرکات کا انتخاب کریں اور ہر تحریک کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔ چھوٹے پٹھوں کے گروپوں (بازوؤں اور کندھوں) کو ہفتے میں 2 سے 3 بار تربیت دی جانی چاہیے۔ صرف عقلی طور پر تربیت کے حجم کی منصوبہ بندی کرنے سے ہی عضلات صحت مندانہ طور پر بڑھ سکتے ہیں۔
غیر معروف حقیقت 3:نیند - ایک مفت "پٹھوں کی تعمیر کا عجوبہ" کیا آپ جانتے ہیں؟ نیند کی حالت کو پٹھوں کی نشوونما اور مرمت کے لیے سنہری دور قرار دیا جاتا ہے، خاص طور پر گہری نیند کے دوران جب گروتھ ہارمون کا اخراج عروج پر ہوتا ہے، جس سے پٹھوں کی مؤثر طریقے سے مرمت میں مدد مل سکتی ہے۔ فٹنس کی مدت کے دوران، دیر تک جاگنا ایک بڑی بات نہیں ہے۔ یقینی بنائیں کہ روزانہ 7 گھنٹے سے زیادہ کافی نیند لیں۔ کیوں نہ اپنے فون کو تھوڑی دیر پہلے نیچے رکھنے کی کوشش کریں، گہری نیند کا ماحول بنائیں، نیند کے معیار کو بہتر بنائیں، اور جب آپ سو رہے ہوں تو اپنے پٹھوں کو خاموشی سے بڑھنے دیں، اگلے تربیتی سیشن کے لیے توانائی ذخیرہ کریں۔
غیر معروف حقیقت 4:تربیت کے بعد "کامل ساتھی" - کاربوہائیڈریٹ + پروٹین فٹنستربیتتربیت کے بعد، پٹھے پھٹے ہوئے ہیں اور انہیں فوری طور پر غذائی سپلیمنٹ کی ضرورت ہے۔ اس مقام پر، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کو ایک "کامل جوڑی" کے طور پر شمار کیا جا سکتا ہے۔ پروٹین پٹھوں کی مرمت کے لیے خام مال فراہم کرتا ہے، جب کہ کاربوہائیڈریٹ پروٹین جذب کرنے کی قوت فراہم کرتے ہیں۔ تربیت کے 30 منٹ کے اندر، ایک کیلا، ایک کپ پروٹین پاؤڈر، یا ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کے دو ٹکڑے، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا یہ امتزاج پٹھوں کی کارکردگی کو زیادہ مؤثر طریقے سے بڑھا سکتا ہے اور آدھی کوشش کے ساتھ تربیت کے نتائج کو دوگنا موثر بنا سکتا ہے۔
بہت کم معلوم حقیقت 5: ایروبک ورزش کو کم نہ سمجھیں۔ بہت سے لوگ ویٹ لفٹنگ پر توجہ دیتے ہیں اور ایروبک ورزش کو نظرانداز کرتے ہیں۔ درحقیقت ہر ہفتے 2 سے 3 ایروبک ایکسرسائز کا اہتمام کرنا بہت ضروری ہے۔ ایروبک مشقیں جیسے رسی چھوڑنا، جاگنگ کرنا، بال گیمز کھیلنا اور ایروبکس جسمانی برداشت کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کو طاقت کی تربیت میں بہتر کارکردگی دکھانے کے قابل بنا سکتے ہیں۔ مزید برآں، اعتدال پسند ایروبک ورزش جسم میں چربی کے فیصد کو بھی کم کر سکتی ہے، جس سے آپ کو چربی جمع ہونے سے بچتے ہوئے پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے۔ تاہم، ایروبک ورزش کے دوران پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر سیشن کو 20 سے 30 منٹ تک محدود کریں اور آہستہ آہستہ تربیت کی شدت میں اضافہ کریں تاکہ پٹھوں کو کھوئے بغیر چربی کو کم کرنے کا مثالی اثر حاصل کیا جا سکے۔
فٹنس کے ان 5 غیر معروف حقائق پر عبور حاصل کرنے سے فٹنس کے ابتدائی افراد اپنے فٹنس سفر کو سائنسی اور مؤثر طریقے سے شروع کر سکیں گے۔ یاد رکھیں، فٹنس ایک طویل المدتی جنگ ہے جس کے لیے صبر اور استقامت کی ضرورت ہوتی ہے۔ مجھے امید ہے کہ ہر کوئی تندرستی کے ذریعے صحت اور خوشی حاصل کر سکتا ہے اور ایک بہتر خود سے مل سکتا ہے!
پوسٹ ٹائم: مئی 15-2025