فٹنس شروع کرنے والوں کے لیے، وہ دوڑتے وقت گھٹنے کی چوٹوں کو کیسے روک سکتے ہیں؟

فٹنس شروع کرنے والوں کے لیے، دوڑنا ایک داخلی سطح کی ورزش کا انتخاب ہے، لیکن گھٹنے کی تکلیف اکثر ٹھوکر کا باعث ہوتی ہے جو استقامت میں رکاوٹ بنتی ہے۔ درحقیقت، جب تک آپ کچھ آسان طریقوں پر عبور حاصل کر لیں، آپ اپنے گھٹنوں کی مؤثر طریقے سے حفاظت کرتے ہوئے اور غیر ضروری چوٹوں سے بچتے ہوئے دوڑ کے مزے سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

رن شروع کرنے سے پہلے 5 سے 10 منٹ وارم اپ میں گزارنا بہت ضروری ہے۔ آپ اپنے جسم کو آہستہ آہستہ ڈھالنے کی اجازت دینے کے لیے پہلے چند منٹ کے لیے آہستہ چل سکتے ہیں۔ کچھ آسان مشترکہ مشقیں کریں، جیسے کہ اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرنا اور اپنے پیروں کو آہستہ سے گھمانا، اپنے ٹخنوں کو حرکت دینا، یا آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑ کر اسکواٹ کرنا تاکہ آپ کے گھٹنوں کے جوڑوں کے گرد پٹھوں اور لگاموں کو آہستہ آہستہ بیدار کیا جا سکے۔ بالکل شروع میں جلدی شروع کرنے سے گریز کریں۔ سرد حالت میں جوڑ غیر روغنی حصوں کی طرح ہوتے ہیں، اور اچانک طاقت آسانی سے معمولی نقصان کا باعث بن سکتی ہے۔

دوڑتے وقت کرنسی گھٹنوں کی حفاظت کی کلید ہے۔ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اپنی ٹانگوں پر کشش ثقل کو یکساں طور پر تقسیم کرنے کے لیے آگے یا پیچھے نہ جھکیں۔ جب آپ کے پاؤں زمین کو چھوتے ہیں تو اس بات کو یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ کے پاؤں کا پورا تلوا زمین سے ہموار رابطے میں ہے۔ٹریڈملاپنی انگلیوں یا ایڑیوں سے زور سے دبانے سے گریز کریں۔ قدم بہت بڑا نہیں ہونا چاہئے۔ اونچی کیڈنس کے ساتھ چھوٹے قدم اٹھانے سے گھٹنوں پر پڑنے والے اثرات کو کم کیا جا سکتا ہے – تصور کریں کہ آپ بڑے قدموں میں چھلانگ لگانے کے بجائے "چھوٹے، تیز قدموں سے دوڑ رہے ہیں"۔ اگر آپ اپنے گھٹنوں میں ہلکی سی تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو فوری طور پر رفتار کم کریں یا پیدل چلنا شروع کریں۔ اپنے آپ کو جاری رکھنے پر مجبور نہ کریں۔

صحیح چلانے والے جوتے کا انتخاب آپ کے گھٹنوں کے تحفظ کی ایک اضافی تہہ فراہم کر سکتا ہے۔ دوڑنے کے دوران جھٹکے سے بچنے کے لیے دوڑنے والے جوتوں کے تلووں میں ایک خاص حد تک لچک کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن وہ اتنے نرم نہیں ہونے چاہئیں کہ پاؤں میں عدم استحکام پیدا ہو۔ اسے آزماتے وقت، آپ یہ محسوس کرنے کے لیے چند قدم اٹھا سکتے ہیں کہ آیا آپ کے پاؤں مضبوطی سے لپٹے ہوئے ہیں اور اگر اترتے وقت آرام دہ سہارا ہے۔ ابتدائی افراد کو خصوصی کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ چلانے والے جوتوں کا ایک جوڑا جو اچھی طرح سے فٹ ہو اور بنیادی کشننگ اثر رکھتا ہو۔

دوڑنے کے دورانیے اور شدت کو کنٹرول کرنا ایک ایسی تفصیل ہے جسے ابتدائی طور پر نظر انداز کرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ شروع میں، اس بات کا پیچھا کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے کہ آپ کتنی دیر یا تیز دوڑتے ہیں۔ ہر بار 10-15 منٹ کا جاگ کافی مناسب ہے، اور ہفتے میں 3 سے 4 بار کافی ہے۔ جسم کو ورزش کی اس تال کو اپنانے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ اوور ٹریننگ گھٹنوں کو لمبے عرصے تک تھکاوٹ کی حالت میں رکھے گی، جس کی وجہ سے وہ زخمی ہونے کا زیادہ خطرہ بن سکتے ہیں۔ آپ "دوڑنے اور چلنے کے امتزاج" کا طریقہ اختیار کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر، ایک منٹ کے لیے دوڑیں اور دو منٹ چلیں، آپ کے گھٹنوں کو ٹھیک ہونے کا مناسب وقت دینے کے لیے دوڑ کے دورانیے کو آہستہ آہستہ بڑھا دیں۔

دوڑنے کے بعد آرام بھی اتنا ہی ضروری ہے۔ اپنی رانوں کے اگلے اور پچھلے حصے کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے اسٹریچ کرنے میں کچھ منٹ گزاریں – سیدھے کھڑے ہوں اور اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے اپنے کولہوں کی طرف کھینچیں تاکہ آپ کی رانوں کے اگلے حصے میں پھیلاؤ محسوس ہو۔ یا اپنی ٹانگوں کو الگ الگ پھیلائیں، اپنے جسم کو آگے کی طرف موڑیں، اپنے ہاتھوں کو جتنا ممکن ہو زمین کو چھونے دیں، اور اپنی رانوں کے پچھلے حصے کو آرام دیں۔ یہ حرکتیں پٹھوں کے تناؤ کو دور کرسکتی ہیں اور گھٹنوں پر کھینچنے کو کم کرسکتی ہیں۔ اگر آپ اس دن اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا درد اور سوجن محسوس کرتے ہیں، تو آپ مقامی خون کی گردش کو فروغ دینے کے لیے تھوڑی دیر کے لیے گرم تولیہ لگا سکتے ہیں۔

گھٹنوں کی حفاظت کا بنیادی مقصد جسم کے احساسات کا احترام کرنا اور ورزش کی حالت کو بتدریج بہتر کرنا ہے۔ فٹنس شروع کرنے والوں کو فوری کامیابی کے لیے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ دوڑنے کو ایک بوجھ کے بجائے آرام دہ عادت بننے دیں۔ جیسے جیسے جسم دھیرے دھیرے ADAPTS کرتا ہے اور گھٹنوں کے آس پاس کے پٹھے مضبوط ہوتے جاتے ہیں، دوڑنا ایک محفوظ اور پرلطف سرگرمی بن جائے گا، جس سے آپ کو پسینے سے حاصل ہونے والی جاندار اور راحت کا تجربہ ہوگا۔