اس سے انکار نہیں کیا جاسکتا کہ ٹریڈمل ایک بہترین تربیتی پلیٹ فارم ہے، چاہے آپ کی فٹنس لیول کچھ بھی ہو۔جب ہم ٹریڈمل ورزش کے بارے میں سوچتے ہیں، تو یہ تصویر کرنا آسان ہوتا ہے کہ کوئی شخص مستقل، فلیٹ رفتار سے بھاگ رہا ہے۔نہ صرف یہ کسی حد تک ناپسندیدہ ہوسکتا ہے، لیکن یہ عظیم پرانے ٹریڈمل انصاف کو بھی نہیں کرتا!اس کی ایک وجہ ہے کہ ہر جم میں ٹریڈملز معیاری ہوتی ہیں - اور یہ صرف اس لیے نہیں ہے کہ دوڑنا سب سے زیادہ "واضح" ورزش ہے۔آپ کی ٹریڈمل ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے یہاں میری سرفہرست تجاویز ہیں۔
1. دماغ اور جسم کی تفریح
زندگی میں کسی بھی چیز کی طرح، چیزوں کو ملانا بہت اچھا ہے۔ہم ایک ہی کتاب کو بار بار نہیں پڑھتے ہیں، اور اس لیے وہی پرانے ٹریڈمل روٹین کو انجام دینے سے بھی بہترین نتائج حاصل نہیں ہوں گے۔ترقی کرنے کے لیے – برداشت اور استقامت، رفتار اور مجموعی فٹنس پیدا کریں – یہ ضروری ہے کہ آپ جو کچھ کرتے ہیں اسے تبدیل کریں۔چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لیے رفتار، مائل اور وقت کے ساتھ کھیلیں۔مثال کے طور پر، آپ ایک منٹ کے لیے کم مائل پر واک کر سکتے ہیں، پھر 30 سیکنڈ کے لیے تیز اور فلیٹ دوڑ سکتے ہیں، دہرائیں اور پھر اونچے مائل پر چل سکتے ہیں، وغیرہ۔
2. ورچوئل پر جائیں۔
بہت سی ٹریڈملز پروگراموں یا ایپس کی ایک رینج کے ساتھ آتی ہیں، جیسےDAPOW's B5-440جس سے دلچسپ پروگراموں کی دنیا کھل جاتی ہے – اور آپ چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لیے حقیقی زندگی کے راستے چلا سکتے ہیں۔ٹریڈمل راستے کی تقلید کے لیے آپ کی رفتار اور جھکاؤ کو بدل دے گی تاکہ آپ کو باہر کا احساس ہو، لیکن اثر کے بغیر۔پروگرام اس شدت کو ملا دیں گے تاکہ آپ کبھی بھی مسلسل رفتار سے نہیں چل رہے ہوں۔نتیجہ کہیں زیادہ موثر ورزش ہے، جس سے آپ کے جسم کا اندازہ لگانا پڑتا ہے اور زیادہ محنت کرنا پڑتی ہے۔
3. پیدل چلنا
آپ سوچ سکتے ہیں کہ ٹریڈمل پر سوار ہونا اور دوڑنا یا جاگنگ نہیں کرنا ایک بیکار سیشن ہے۔میں (سختی سے) اختلاف کرنے کی درخواست کرتا ہوں۔ایک بہترین ورزش جس کے ذریعے آپ اپنے جسم کو لگا سکتے ہیں وہ ہے چلنا۔بلاشبہ، اس میں کچھ اور بھی ہے، اور یہ وہ جگہ ہے جہاں مائل فنکشن آتا ہے۔ مائل کو بڑھا کر، آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کو بہت زیادہ محنت کر رہے ہیں۔مزید برآں، ایک مہذب میلان پر، آپ کو دل کی دھڑکن بالکل بڑھ جائے گی، لیکن ایک سست، زیادہ قابل انتظام رفتار سے۔اس کی خوبصورتی یہ ہے کہ آپ کم مائل اور رفتار کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ (یا جلدی سے اگر آپ خوش ہوں) ان میں اضافہ کر سکتے ہیں۔آپ ان سیٹنگز کو ورزش کے دوران اوپر اور نیچے بھی لے سکتے ہیں تاکہ وقفے ہوں، جس سے بحالی کے کچھ وقفے ملتے ہیں۔
4. اپنے ہدف دل کی شرح کے زون میں کام کریں۔
یہ جاننا کہ آپ اپنے لیے صحیح زون میں تربیت کر رہے ہیں، اپنی ورزش سے بہترین فائدہ اٹھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔بہت سے ٹریڈملز بلٹ ان ہارٹ ریٹ سینسر کے ساتھ آتی ہیں۔اس سے بھی زیادہ موثر اور درست دل کی شرح مانیٹر گھڑی یا پٹا ہے۔اپنے ہدف کی دل کی دھڑکن پر کام کرنے کے لیے، آپ کو پہلے اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کی ضرورت ہے۔ایک سادہ حساب۔بس اپنی عمر کو 220 سے کم کریں۔ لہذا، اگر آپ کی عمر 40 سال ہے، تو دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن 180 دھڑکن فی منٹ ہوگی۔عام طور پر، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنے MHR کے 50 اور 85% کے درمیان کام کریں، اس لیے 40 سال کی عمر کے لیے 50% لیول 180 - 90bpm کا نصف ہوگا۔یہ جاننا مددگار ہو سکتا ہے کہ آپ کہاں ہیں تاکہ آپ یہ یقینی بنا سکیں کہ آپ اپنے آپ کو کافی حد تک چیلنج کر رہے ہیں۔اس سے آپ کو یہ سیکھنے میں بھی مدد ملے گی کہ جب آپ شاید خود کو بہت دور لے جا رہے ہیں!اس نے کہا، RPE (درجہ بندی کی مشقت) پیمانے کا استعمال بھی اچھا کام کرتا ہے۔عام طور پر، یہ 1-10 کے درمیان ہوتا ہے، 1 کم ہونے کے ساتھ۔جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ وقتاً فوقتاً اپنے آپ سے پوچھتے ہیں کہ آپ کس پیمانے پر ہیں۔اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ 10 کے قریب پہنچ رہے ہیں، تو یہ ایک اور نشانی ہے کہ تھوڑا سا سست ہو جائے!
5. طاقت کی تربیت کے ساتھ اپنی ورزش کی تکمیل کریں۔
اپنی ٹریڈمل ورزش سے لطف اندوز ہوں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہفتے میں 3 بار جسمانی طاقت کی مکمل تربیت بھی لاتے ہیں۔یہ کچھ مفت وزن جیسے ڈمبلز، مزاحمتی مشینیں یا جسمانی وزن کی مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے صرف 20 منٹ ہوسکتے ہیں۔آپ اپنے میٹابولزم میں اضافہ کریں گے اور طاقت اور لہجے کی حوصلہ افزائی کریں گے۔
پوسٹ ٹائم: ستمبر 05-2023