اپنے ٹریڈمل ورزش کو کس طرح زیادہ سے زیادہ بنائیں

ٹریڈمل کا مالک ہونا اتنا ہی عام ہوتا جا رہا ہے جتنا کہ جم کی رکنیت حاصل کرنا۔ اور اس کی وجہ سمجھنا آسان ہے۔ جیسا کہ ہم نے پچھلے بلاگ پوسٹوں میں احاطہ کیا ہے،ٹریڈملز are ناقابل یقین حد تک ورسٹائل، اور آپ کو وہ تمام کنٹرول دیتا ہے جو آپ اپنے ورزش کے ماحول، وقت، رازداری اور سیکیورٹی پر چاہتے ہیں۔

تو یہ پوسٹ آپ کی چلانے والی مشین سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے بارے میں ہے۔ آپ کی ورزش کتنی لمبی ہونی چاہیے؟ کسی بھی جگہ سڑک پر دوڑتے وقت بہترین ذہنیت کیا ہے؟ آپ کو اپنی اندرونی اور بیرونی دوڑ میں توازن کیسے رکھنا چاہیے؟ آئیے ان تین چیلنجوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں:

1. کامل ورزش کی لمبائی…

مکمل طور پر آپ پر منحصر ہے، آپ کے مقاصد، اور آپ کتنے عرصے سے دوڑ رہے ہیں! یہاں اہم بات یہ ہے کہ اپنے ورزش کا کسی اور سے موازنہ نہ کریں۔ اگر آپ مکمل ابتدائی ہیں، تو آپ کا ٹریڈمل کا کام پاور واکنگ پر مبنی ہو سکتا ہے۔ اپنی رفتار کا اندازہ لگانے کے لیے RPE سکیل – سمجھی جانے والی مشقت کی شرح – استعمال کریں۔ 10/10 ایک پوری کوشش ہے، 1/10 بمشکل حرکت کر رہا ہے۔ آپ اسے اپنی رہنمائی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، چاہے 10/10 ایک سپرنٹ ہو یا آپ کے لیے مضبوط واک۔

نئے آنے والوں کے لیے، 3-4/10 پر پانچ منٹ کا وارم اپ، 10-15 منٹ کے لیے 6-7/10 کی کوشش میں اور تین منٹ کے ٹھنڈا ہونے کے لیے اپنے 3-4/10 پر واپس جانا ایک بہترین جگہ ہے۔ شروع اپنے ورزش کے وقت کو منٹوں کے حساب سے بتدریج بڑھائیں اور جیسے ہی آپ قابل ہو جائیں اپنے کام کی رفتار میں اضافہ کریں۔

اگر آپ ایک تجربہ کار رنر ہیں، تو پھر، آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ کی ٹریڈمل کا زیادہ تر بنانا آپ کے مقاصد پر منحصر ہے۔ کیا آپ اپنی رفتار اور قوت برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں یا اپنی برداشت کو؟ یہ برداشت اور برداشت کے درمیان فرق کو جاننے کی ادائیگی کرتا ہے، کیونکہ یہ الفاظ اکثر (غلط طریقے سے) ایک دوسرے کے ساتھ استعمال ہوتے ہیں۔ اسٹیمینا وہ وقت ہے جو کسی سرگرمی کو اعلیٰ ترین سطح پر انجام دیا جا سکتا ہے۔ برداشت ایک طویل مدت تک کسی سرگرمی کو برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت ہے۔

لہذا اگر آپ مثال کے طور پر اپنے 5k وقت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو یہ ایک رفتار اور صلاحیت کا مقصد ہے۔ آپ کو رنز کے مرکب کی تربیت کرنی چاہیے۔ ٹیمپو، وقفہ اور فارٹلیک کے ساتھ ساتھ آسان رنز۔ ضروری نہیں کہ آپ کو اس کے لیے کوچ کی ضرورت ہو، کیونکہ مفت تربیتی منصوبے رنر ورلڈ جیسی معروف سائٹس پر آسانی سے دستیاب ہیں۔ تاہم، اپنے کھیل کو سپورٹ کرنے کے لیے ہمیشہ اپنے جسم، طاقت کی ٹرین کو سنیں اور بار بار آنے والے نگلوں کو نظر انداز نہ کریں کیونکہ وہ بڑے مسائل میں سنو بال کا شکار ہوتے ہیں۔ کافی آرام کے دن لیں اور کسی فزیو تھراپسٹ سے مشورہ لیں اگر آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہے کہ اس کی ضرورت ہے۔

اگر آپ میراتھن یا الٹرا میراتھن جیسے برداشت کے مقصد کا پیچھا کر رہے ہیں، تو آپ تھکاوٹ کو برداشت کرنے کی اپنی صلاحیت پر کام کر رہے ہیں۔ یہ آپ کی ٹانگوں میں وقت کے بارے میں ہے، اور ایروبک زون – زون 2 – میں سست مائلیج کا جمع ہونا اسے تیار کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

زون 2 کا مطلب ہے کہ آپ اپنے دل کی دھڑکن کے ساتھ اپنی ایروبک حد سے نیچے دوڑ رہے ہیں، اور یہ تربیت کے لیے اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے لیکن سب سے زیادہ مددگار زون ہوتا ہے۔ یہ ایک آرام دہ رفتار ہے، جہاں آپ آسانی سے بات کر سکتے ہیں اور یہاں تک کہ اپنا منہ اور ناک بند کر کے سانس بھی لے سکتے ہیں۔ کر رہے ہیں یہ خوبصورت محسوس ہوتا ہے، آپ کی قلبی تندرستی، میٹابولک صحت اور VO2 Max کو بڑھاتا ہے۔ آپ کے ایروبک بیس کو بہتر بنانے سے آپ کو تیز تر بنانے کے ساتھ ساتھ آپ کی برداشت کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی۔ آپ کو درحقیقت تیز چلانے کے لیے آہستہ دوڑنا پڑتا ہے۔ یہ جیت ہے۔

جب کہ میں ان رنز کو کرنے کے لیے باہر نکلنے کا ایک بڑا وکیل ہوں، آپ میوزک سن کر یا محض اپنے دماغ کو تیرنے دے کر ٹریڈمل پر زون 2 میں گزارنے والے وقت کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں۔ اسے حرکت پذیر مراقبہ کی ایک شکل کے طور پر سوچیں جہاں آپ کو اپنے راستے میں لوگوں کو چکما دینے یا ناہموار زمین پر ٹھوکر کھانے کی فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ تربیت دینے کا ایک شاندار طریقہ ہو سکتا ہے، بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ زون 2 میں زون آؤٹ کرنے جا رہے ہیں تو آپ کے چلنے کے قریب کوئی بچے/پالتو جانور/رکاوٹیں نہیں ہیں۔ یہ عام فہم کی طرح لگتا ہے، میں جانتا ہوں، لیکن یہ ہمیشہ یاد رکھنا اچھا ہوتا ہے۔ آپ چلتی سطح پر چل رہے ہیں۔

2. بوریت کو شکست دیں۔
چاہے انڈور رننگ نیرس ہے یا نہیں یہ آپ کی ذہنیت پر منحصر ہے اور آپ ٹریڈمل پر اپنے وقت کو کس طرح دیکھتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ ایک ذہنی جنگ ہو گی، تو شاید یہ ہو گی۔ لیکن اگر آپ اپنے چلنے کے وقت کو اپنے وقت کے طور پر سوچتے ہیں۔ وہ وقت جب آپ تناؤ، مسائل یا روزمرہ کے مسائل کو اپنے خیالات میں داخل نہیں ہونے دیں گے، تب یہ ان سب سے ایک پناہ گاہ بن جائے گا اور جس چیز کا لالچ اور منتظر ہو گا۔

موسیقی بھی یہاں آپ کی بہترین دوست ہے۔ اپنے پسندیدہ ٹریکس کی ایک پلے لسٹ بنائیں جس کے لیے آپ جس وقت کی تربیت کرنا چاہتے ہیں، اور گھڑی نہ دیکھیں۔ بس اپنے آپ کو میوزک میں کھو دیں اور پلے لسٹ ختم ہونے تک دوڑیں۔ اگر آپ کے پاس ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو پریشان کر رہی ہیں، تو اس بات کا امکان ہے کہ جب آپ اپنی دوڑ مکمل کر لیں گے تو آپ ان کو بہتر تناظر میں دیکھیں گے۔

یاد رکھیں کہ اگر آپ برداشت کی دوڑ کی تربیت کر رہے ہیں، تو آپ چلنے پر جتنا زیادہ وقت برداشت کر سکتے ہیں، آپ ریس کے دن گزرنے والے وقت سے اتنا ہی بہتر نمٹ پائیں گے۔ اگر آپ ٹریڈمل پر دورانیہ برقرار رکھ سکتے ہیں، تو آپ اسے ایک لمبی دوڑ کے لیے ذہنی تربیت کے طور پر بالکل استعمال کر سکتے ہیں۔

گائیڈڈ آن ڈیمانڈ رنز بوریت کو ختم کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔ آپ کا پسندیدہ ایپ پر مبنی کوچ آپ کا سرپرست، چلانے والا دوست، محرک اور خود اعتمادی کا چیمپئن ہے اس وقت کے لیے جو آپ کو سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ جب آپ گھڑی، مائلیج یا اس دن کیا ہو رہا ہے اس کے بارے میں سوچنا نہیں چاہتے ہیں تو آپ کی پچھلی جیب میں ہونا ایک شاندار ہیک ہے۔

3. اپنی ٹریڈمل کی تربیت اور بیرونی دوڑ میں توازن پیدا کریں۔
اگر باہر سے ٹریڈمل پر چلنا آسان لگتا ہے، تو اس کی وجہ یہ ہے۔ گھر کے اندر بھاگتے وقت، آپ یا تو ہوا کی مزاحمت، یا فرش یا پگڈنڈی کی چھوٹی چوٹیوں اور گرتوں کے خلاف نہیں لڑ رہے ہیں۔

ٹریڈمل پر آؤٹ ڈور چلانے کی نقل کرنے میں مدد کرنے کے لیے، ہر وقت 1% مائل آن کریں۔ یہ معمولی مزاحمت زمین کی دوڑ کی نقل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دونوں میں یہ آپ کی ٹانگوں پر کیسا محسوس ہوتا ہے، اور آپ کے دل کی دھڑکن اور آکسیجن کی کھپت کی سطح کی مانگ۔

تاہم، دونوں کے درمیان فرق کو پر کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ٹریڈمل اور آؤٹ ڈور رننگ دونوں کے امتزاج کا استعمال کریں۔ آپ کی تربیت میں دونوں کی اپنی جگہ ہے، لہذا یہاں تک کہ آپ کے ہفتہ وار رن میں سے ایک کو باہر رکھنے سے بھی آپ کے جسم کو ایک سے دوسرے میں منتقل کرنے میں مدد ملے گی۔ ایسا کرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی محنت سے حاصل کردہ ٹریڈمل فٹنس حاصلات آپ کی کسی بھی ریس یا تفریحی دوڑ میں اچھی طرح سے منتقل ہو جاتے ہیں۔

دن کے اختتام پر، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا جسم مضبوط اور لچکدار ہو، اور اس کا مطلب ہے اچھی تربیت۔ اگر آپ صرف ایک نرم، مستحکم بیلٹ پر چل رہے ہیں، تو آپ کے جوڑ محسوس کریں گے اگر آپ اچانک سخت، غیر مساوی بیرونی سطحوں پر چلے جائیں۔ دوسری طرف، ٹریڈمل دوڑنا آپ کے جسم پر قدرے مہربان ہے اور آپ کو اپنے مقاصد کے لیے تربیت کے دوران آپ کی دوڑ میں لمبی عمر میں مدد ملے گی۔ اپنی ٹریڈمل سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے اس نقطہ نظر کو استعمال کریں، اور آپ کی سرمایہ کاری - جسمانی اور مالی دونوں - منافع ادا کرے گی۔