دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران دوڑنے کے لیے دفتری کارکنوں کی رہنمائی: آپ کے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر موثر ورزش

مصروف دفتری کارکنوں کے لیے، دوپہر کے کھانے کا وقفہ واحد قیمتی وقت ہو سکتا ہے جسے ورزش کے لیے نچوڑا جا سکتا ہے۔ پر چل رہا ہے aٹریڈملدوپہر میں واقعی ایک اچھا انتخاب ہے. یہ نہ صرف دل اور پھیپھڑوں کے کام کو بہتر بنا سکتا ہے بلکہ دوپہر کو چوکنا رہنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ لیکن ایک محدود وقت میں کیسے محفوظ طریقے سے اور مؤثر طریقے سے جھپکی مکمل کر سکتا ہے؟ درج ذیل عملی تجاویز آپ کو سائنسی طور پر اپنی دوپہر کی ورزش کو ترتیب دینے میں مدد کریں گی۔

وقت کا انتظام معقول ہونا چاہیے۔
دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران دوڑنے کی کلید وقت کی تقسیم کو اچھی طرح سے منظم کرنا ہے۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ دوپہر کے کھانے کے وقفے کو تین حصوں میں تقسیم کیا جائے: کھانے سے پہلے کی تیاری، ورزش کا وقت اور بحالی اور ایڈجسٹمنٹ۔ اگر آپ کے کھانے کا وقفہ مجموعی طور پر صرف ایک گھنٹہ ہے، تو آپ اسے اس طرح ترتیب دے سکتے ہیں: پہلے 10 منٹ کے لیے ایک سادہ وارم اپ اور پری رن کی تیاری کریں، 30 سے ​​35 منٹ تک دوڑنے اور درمیان میں کھینچنے کے لیے استعمال کریں، اور صفائی کے لیے 15 سے 20 منٹ مختص کریں اور آخر میں سادہ کھانا کھائیں۔

ورزش اور کھانے کے درمیان وقت کے وقفے پر خصوصی توجہ دی جانی چاہیے۔ دوپہر کے کھانے کے فوراً بعد دوڑنے سے گریز کریں، کیونکہ یہ آسانی سے پیٹ کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔ اسے خالی پیٹ چلانے کی بھی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ یہ ہائپوگلیسیمیا کا باعث بن سکتا ہے۔ مثالی طریقہ یہ ہے کہ ورزش کے لیے توانائی فراہم کرنے کے لیے دوڑ سے ایک گھنٹہ پہلے آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹس، جیسے کیلے یا پوری گندم کی روٹی کا استعمال کریں۔

ورزش کی شدت اعتدال پسند ہونی چاہیے۔
دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران دوڑنا مقابلہ نہیں ہے اور زیادہ شدت کے ساتھ بھاگنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک اعتدال پسند شدت سے مستقل رفتار سے چلائیں اور ایسی تال برقرار رکھیں جو معمول کی بات چیت کی اجازت دیتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، وہ تیز چلنے کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ جاگنگ میں منتقل ہو سکتے ہیں۔ ہر سیشن کو 20 سے 30 منٹ کے اندر رکھنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ اس طرح، آپ ضرورت سے زیادہ تھکے ہوئے اور دوپہر کے وقت اپنے کام کو متاثر کیے بغیر ورزش کا اثر حاصل کر سکتے ہیں۔

دوڑنے سے پہلے وارم اپ کرنا خاص طور پر اہم ہے۔ صبح دیر تک بیٹھنے کی وجہ سے پٹھے اکڑ جاتے ہیں۔ براہ راست دوڑنا شروع کرنے سے چوٹ لگنے کا امکان ہے۔ آپ کے جسم کو تیار کرنے کے لیے پہلے 5 منٹ کی مشترکہ سرگرمیاں اور متحرک اسٹریچنگ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، جیسے کہ اونچی ٹانگیں اٹھانا اور بیک ککس۔ دوڑنے کے بعد، آپ کو اپنی رانوں، پنڈلیوں اور کمر کے پٹھوں کو آرام دینے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے 5 سے 10 منٹ تک سٹیٹک اسٹریچنگ بھی کرنی چاہیے۔

لاجسٹک تیاریوں کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا
دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران دوڑنے کے لیے پہلے سے پوری تیاری کرنا ضروری ہے۔ یہ ایک دانشمندانہ انتخاب ہے کہ ہمیشہ دفتر میں کھیلوں کے سازوسامان کا ایک سیٹ رکھیں، بشمول سانس لینے کے قابل اور جلدی سے خشک ہونے والے کھیلوں کے لباس، خصوصی رننگ جرابیں اور انڈور دوڑنے کے لیے موزوں کھیلوں کے جوتے۔ صاف تولیے اور فالتو کپڑے تیار کرنا یاد رکھیں۔ ورزش کرنے کے بعد، اپنے پسینے کو وقت پر خشک کریں اور سردی لگنے سے بچنے کے لیے اپنے کپڑے تبدیل کریں۔

ہائیڈریشن بھی اہم ہے۔ صبح کے کام کی مدت کے دوران، پانی کو بھرنا ضروری ہے۔ آپ دوڑنے سے 30 منٹ پہلے تھوڑی مقدار میں پانی پی سکتے ہیں۔ اگر آپ دوڑ کے دوران پیاس محسوس کرتے ہیں، تو آپ چھوٹے گھونٹ لے سکتے ہیں. دوڑنے کے بعد، مناسب مقدار میں الیکٹرولائٹ مشروبات پیئے۔ تاہم، یہ ضروری ہے کہ اپنے پانی کی مقدار کو کنٹرول کریں تاکہ دوپہر کے وقت باتھ روم میں بار بار جانے سے گریز کیا جا سکے، جس سے آپ کا کام متاثر ہو سکتا ہے۔

خاص حالات میں ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
ہر کام کا دن جھپکی لینے اور دوڑنے کے لیے موزوں نہیں ہے۔ اگر آپ صبح کے وقت کام پر خاص طور پر تناؤ اور تھکے ہوئے ہیں یا نیند کی کمی ہے، تو یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ کم شدت والی ورزش پر جائیں یا براہ راست وقفہ لیں۔ جب شدید موسم (جیسے گرمیوں میں زیادہ درجہ حرارت) یا خراب ہوا کے معیار کا سامنا ہو، ورزش کا منصوبہ بھی ایڈجسٹ کیا جانا چاہیے۔ خواتین کے لیے بہتر ہے کہ وہ اپنی ماہواری سے تین دن پہلے دوڑنا چھوڑ دیں اور اس کے بجائے ہلکے یوگا یا چہل قدمی پر جائیں۔

دفتری ماحول کو بھی مدنظر رکھا جائے۔ اگر کمپنی کے پاس شاور کی سہولت نہیں ہے، تو آپ کم شدت والی مشقوں کا انتخاب کر سکتے ہیں یا صرف گیلے وائپس سے صاف کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس دوڑنے کے بعد وقت کم ہے، تو آپ توانائی کو تیزی سے بھرنے کے لیے کچھ کھانے کے لیے تیار صحت بخش غذائیں، جیسے گری دار میوے اور پروٹین بار تیار کر سکتے ہیں۔

دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران دوڑنے کی کلید استقامت میں ہے، لیکن ہر روز اپنے آپ کو دوڑانے کے لیے مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہر ہفتے 2 سے 3 دوپہر کے رنز کا اہتمام کریں۔ دوسرے اوقات میں، آپ انہیں ورزش کی دیگر اقسام کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ اس طرح، طویل مدت تک برقرار رہنا آسان ہو جائے گا۔ یاد رکھیں، دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران ورزش کرنے کا مقصد دوپہر میں زیادہ توانائی سے کام کرنا ہے، جسمانی بوجھ میں اضافہ نہیں کرنا۔ صرف ایک تال تلاش کرنے سے جو مناسب ہو آپ دوڑتے ہوئے جھپکی لے سکتے ہیں صحیح معنوں میں صحت مند طرز زندگی کا حصہ بن سکتے ہیں۔